大家好,我哦是 爱运动爱分享的奶爸九节狼。
今天和大家分享的是关于卧推的个人体验。
相信最近,喜欢健身的朋友都会关注到这样一条新闻,一位二十五岁的年轻小伙在健身房锻炼时去世。
卧推不要大重量,健身是为了更好的生活
那么,怎么才能有效防范安全风险呢?
一、不要将冲极限作为日常训练内容
不知道大家有没有听过这样一个梗,「在网上都是人均100KG卧推」,其实这个笑话的背后,是大家对力量的向往和一定的虚荣心。
因此,在现实生活中,依然还是有不少朋友出于各种原因,比如挑战自己,虚荣心作祟,经常在日常训练中冲击极限,这也是这起事故直接的导火索。
卧推不要大重量,健身是为了更好的生活
然而很显然,小伙高估了自己的能力,或者说低估了这一重量。
而且从当事人抬臀的方式来看,更像是力量举的动作——或者换句话说,这是只有一次最大重量的冲击,不应该放在日常训练。
其实,有时候,我们为了冲击自己的极限,可以通过扩大容量的方式进行。
另外做组不建议做到力竭,接近力竭时动作质量会下降,加大伤病风险。如果健美训练想要追求力竭,用孤立动作做到力竭,而不是用大肌群多关节复合动作力竭。
二、要用带保护杠的卧推架
看了视频,发现小哥哥用的好像是简易的卧推架,卧推架好像是史密斯改的,杠铃有一边刚好卡在了锯齿上,反正是没有保护杠的。
保护杠,它就像开车时的安全带,当然了,要避免开车出意外,首先你得安全驾驶,但是假如危险发生时,安全带就是保障生命,最重要的防线。
卧推不要大重量,健身是为了更好的生活
当然,很多商业健身房也有没有保护杠的,遇到这种情况,只能建议你换一家了。
三、来个朋友保护
在健身中,找个搭子或者说找一群小伙伴很重要。
卧推不要大重量,健身是为了更好的生活
一方面,他可以督促、指导你。
另一方面,他可以辅助你保持平衡,标准动作,弥补不足,提供安全保护,这些都可以使你更集中精力的举起更大的重量。而不是因为害怕,姿势变形,而自己放弃。
当然,有时候,他也是救命的。
当然,也有人就是喜欢或者习惯一个人练的。如果,只有一个人在练的时候,最好用安全性高的动作替换掉有风险的动作,比如杠铃卧推替换成哑铃卧推,杠铃深蹲替换成坐姿腿屈伸。
四、卧推不扣卡扣
杠铃不装卡扣/卡簧,推不起来时直接向一侧倾斜,等杠铃片滑落一些,人就可以把杠推起来。
五、安全稳定的训练
卧推不要大重量,健身是为了更好的生活
前两天刷到一个关于胸肌有什么用的短视频。确实,胸肌没啥用,但帅呀。
所以,归根到底,我们健身是希望增加肌肉维度,其实对我们普通人来说也不是说要练多大,而是要肌肉饱满、均衡、好看,因此,训练就应该以中等重量偏高次数、复合动作和孤立动作合理搭配的方式去练。
这里可以用4x12RM练法,就是把重量限定在中等范围,非常强调控制节奏,例如花3秒缓慢放下,在最高最低点不要停留,缩短组间休息时间,其实目的就是增加把压力持续施加在肌肉上的时间,制造一个适合肌质增长的环境。
最后,希望大家都可以健康运动,快乐生活。